|
Mesanenizi boşaltın. Rahat edebileceğiniz giysiler giyin. Yatarak uygulayacaksınız, başınızı hafifçe bir yastıkla yükselterek (20° lik bir açı), dizleriniz bükük şekilde uzanın. Ayakta veya oturarak da yapabilirsiniz. Yumruğunuzu top gibi sıkın ve 5'e kadar sayın, sonra tamamen gevşetin. Sıkma ve gevşeme arasındaki farklılığı hissedebilirsiniz. İşte bu hareket pelvik taban kaslarınızı nasıl sıkıp gevşeteceğinizi anlamanıza yardımcı olacaktır. İşlem öncesi derin bir soluk alın ve vücudunuzu gevşetmeye odaklanın, şimdi pelvik taban kaslarınıza konsantre olun. Vaginanın etrafındaki bölgeyi düşünmeye başlayın. Sanki bağırsak hareketlerinizi (gaz çıkarmayı) veya idrarınızı durdurmaya çalışıyormuşsunuz gibi kaslarınızı birlikte, çabucak gerin (kasın). Bu kasmayı etkin şekilde 10 sn sürdürün. Sonra tamamen gevşeyin.
Yeni bir kas germeye başlamadan önce yaklaşık olarak 15 sn gevşemiş halde bekleyin. Bu egzersizlere başladığınızda, kaslarınızın kolayca yorulduğunu veya kasmayı 10 sn sürdüremediğinizi göreceksiniz. Egzersizi tekrarladıkça öğreneceksiniz ve daha uzun süreli kasmayı başaracaksınız. Egzersizi, yatarken, otururken ve ayaktayken uygulayın. Her pozisyonda 15 kez yapın ve günde 3 defa tekrarlayın. Sık idrara gitme ve urge inkontinans durumlarında idrar kesesi eğitimi yapılması tavsiye edilmektedir. İdrar kesesinin eğitiminde amaç sık idrara çıkmayı azaltma, idrar kesesi kapasitesini artırma, idrar yapma aciliyetini giderme ve idrara çıkma aralığını 3-4 saate çıkarmaktır. Tuvalete gitme aralıkları yavaş yavaş artırılarak idrara daha uzun aralıklarla çıkılması sağlanır. Stres ya da urge inkontinans şikayetiniz varsa pelvik taban kas egzersizlerini uygulayabilirsiniz. Urge inkontinans ve sık idrara gitme şikayetlerinde idrar kesesi eğitimi yapabilirsiniz. Ancak düzelme yönünde bir değişiklik olmadığında hekiminize başvurmalısınız.
|
TÜM
HABERLER
